一项关于拖延行为的调查显示，在普通人群中，有25%的人报告自己有着严重的拖延行为，而至少有一半的学生有着长期的行为障碍性拖延行为，即个体以推迟的方式来逃避执行任务的一种行为倾向，是一种自我妨碍行为，会导致不良的行为后果和消极的情绪体验。

“明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎”。这首《明日歌》对于人的拖延状态的描述，你有没有觉得感同身受？

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大家都说，截止日期（Deadline,DDL）就是第一生产力。比如，月底论文要投稿了，导师要求月中交初稿，虽然写得令人不太满意，但至少交出了一份，之后经过半个月逐渐修改、讨论，等到月底也算改得差强人意了。但如果导师规定月底交稿，那我们可能临近截止日期3天左右才会动笔，就没有太多修改的时间了。再比如，写过毕业论文的人都深有体会，前半年，坐在电脑面前敲几个字都是煎熬，到最后一个月，效率简直出奇地高，瞬间灵感顿现，一天好几千字不成问题。

但是，多数情况下，当积攒的任务越多、时间越赶的时候，就越觉得手机好看、游戏好玩，连平时不曾翻开过的书籍都能看得津津有味了，玩玩手机、打打游戏、打扫打扫卫生，一天过去，似乎忙忙碌碌，又似乎什么也没做，晚上躺在床上看着剩下的99%进度条，想着“明天一定！”然后第二天又继续“混”了过去。直到实在拖无可拖，才匆匆忙忙熬夜赶了出来，交了一份自己并不满意的作业，接着就陷入了无尽的后悔与自我批评当中。

就好像当我们要做的事情越多，越觉得自己需要努力的时候，反而越是什么都不想做，只想往被窝里面一钻，无论外面狂风暴雨，我自岿然不动。但该来的总是会来，当现实真的躲不过去的时候，又开始不断反思自己当时为什么要拖延，如果当时早点开始准备结果可能会完全不一样。

我相信每一个和拖延行为斗争过的同学应该都体会过克服拖延是多么困难，而拖延给我们带来的体验又是多么糟糕（例如学习成绩下降、完不成工作、感受到负罪感、甚至对自我的评价降低等）。在阅读相关文献后，笔者整理出了一些方法，与大家共勉。

识别不良信念学会自我关怀我们很习惯于关注自己还有哪里没有做好，因为我们从小到大，哪怕考到了98分，首先会拼命找2分丢在哪里了，而不是先夸夸自己已经拿到了98分。增强自信是减少拖延行为的有效方法，别对自己太苛刻了，多看看已经取得的成就，对于还没做好的部分尽力而为。

加强自我管理 设计奖励机制

还记得你玩的游戏是怎么样的机制吗？先从容易的任务做起，慢慢提升难度，每完成一个任务就能获得一些奖励。我们也可以借鉴，先从容易的任务开始做起，列一个时间进程表，将任务分解。完成一项，就奖励自己吃一顿大餐、玩一局游戏等，任务越难，奖励越大，做点让自己开心的事情，提高自己对任务的积极性。一定要记住，先从容易的开始，很多时候我们拖延是因为任务太困难、太复杂了。

制定长期目标与短期目标

一个对未来的自己拥有明确定位的人往往拖延行为比较少，然而长期目标可能距离现在还有很久，例如考研，是一年之后的事情了，实在是很难每天都记在心上，因此我们也需要在学习工作之中设立一个个短期目标，将长期目标分解，完成一个，进度条就会往前走一点，慢慢看着自己取得了越来越多的成就，距离目的地越来越近，就会更加有效地行动。

学习调节情绪 增加能量储备

现代生活的常态可能就是不规律的作息，晚上睡得晚，早上起来昏昏沉沉的，再加上白天工作压力大，被手机不停分散注意力，难以专注。很多人白天做完一个艰巨的工作，就会立马说“啊，不行了，我要刷会儿手机休息一下”，真的去看了短视频，才发现自己没有在放松，反而出现了强烈的空虚感。

短视频虽然可以在碎片化的时间里快速地看完并让人感到开心，但是人也需要比较长时间的专注、投入获得的积极体验，这样才能够比较深刻地改变我们的认知和体验，当我们储备了充分的积极情绪体验，就拥有了面对困难和挑战的力量。可以跟同学、朋友聊聊天，听听音乐，可以出去散步或者进行户外运动，或者望着窗外的美景发发呆，每天给自己留出一些专注的时间，哪怕半小时。

凡是过往，皆是序章。祝愿大家既能够享受拖延带来的短暂快乐，也能够顺利地完成学业。